X

Τόνος με κρητικά μπαχαρικά και μπρόκολο

Δοκίμασε αυτή τη μεσογειακή συνταγή για πιο πικάντικη και έντονη γεύση, ενώ παράλληλα ενισχύεις την υγεία σου.

Η ΓΕΥΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ
Τα συστατικά που είναι εµπνευσµένα από τη Μεσόγειο συµβαδίζουν µε τη Μεσογειακή ∆ιατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί κλινικά ότι µειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τόνος Με Κρητικά Μπαχαρικά (4 µερίδες)

Για το κρητικό μείγμα µπαχαρικών
1 κουτ. γλ. σπόρους κύµινο
1 κουτ. γλ. σπόρους µάραθου
1 κουτ. γλ. σπόρους µουστάρδας
3 καρπούς κάρδαµου
10 ολόκληρους κόκκους µαύρο πιπέρι

2 κουτ. σ. µεικτό λάδι (90% κραµβέλαιο/10% έξτρα-παρθένο)
680 µε 790γρ. φιλέτο τόνου ahi, κοµµένο σε 4 µερίδες
Χοντρό αλάτι και θρυµµατισµένο µαύρο πιπέρι κατά προτίµηση
1 κουτ. σ. φρέσκο χυµό λεµονιού και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για ράντισµα

• Ψήσε το κρητικό µείγµα µπαχαρικών στους 180° για 5–10 λεπτά. Μετέφερε σε ένα µύλο µπαχαρικών και τρίψε µέχρι να γίνει σκόνη.

• Σε ένα µεγάλο τηγάνι, ζέστανε το µείγµα λαδιών σε µέτρια προς δυνατή φωτιά. Αλάτισε τον τόνο και από τις δύο πλευρές. Ρίξε σε όλες τις πλευρές (και στις άκρες) µπόλικο κρητικό µείγµα µπαχαρικών.

• Τσιγάρισε τον τόνο περίπου 2 λεπτά, γύρισε τον από την άλλη πλευρά, χαµήλωσε τη φωτιά και µαγείρεψε για 1,5-2 λεπτά ακόµη, κατά προτίµηση. Άφησε να ξεκουραστεί για 2-3 λεπτά.

• Περίχυσε µε χυµό λεµονιού και ελαιόλαδο.


Μπρόκολο Στον Ατμό Με Σάλτσα Από Ταχίνι Και Λεμόνι

1 µπρόκολο, τα άνθη κοµµένα σε µεγάλα κοµµάτια και τα κοτσάνια ξεφλουδισµένα και κοµµένα σε ροδέλες
Αλάτι και πιπέρι κατά προτίµηση
½ φλιτζ. Ταχίνι
¼ φλιτζ. φρέσκο χυµό λεµονιού
2 κουτ. σ. γκοµάσιο (συνδυασµός αλάτι-σουσάµι)

• Γέµισε ένα κατσαρολάκι µε 2-3 εκατοστά νερό. Πρόσθεσε το µπρόκολο και µια πρέζα αλάτι. Τοποθέτησε σε δυνατή φωτιά και άφησε να πάρει βράση. Βάλε το καπάκι και χαµήλωσε τη φωτιά στο µέτριο. Βγάλε από τη φωτιά µόλις γίνει ανοιχτό πράσινο, περίπου 6-8 λεπτά.

• Ανάµειξε ταχίνι µε χυµό λεµονιού. Πρόσθεσε αρκετό νερό για να αραιώσεις τη σάλτσα. Αλατοπιπέρωσε. Ρίξε πάνω στο ζεστό µπρόκολο. Ράντισε µε γκοµάσιο.

Πηγή: muscleandfitness.gr